Веломедиа. Журнал о велосипедах

Александр Доровских. Рекомендации для всех, кто хочет попробовать себя в любительских заездах и туристических походах

Опыт и полезные знания
Мастер спорта по велосипедным гонкам, триатлонист Александр Доровских из нашей команды даёт рекомендации для всех, кто хочет попробовать себя в любительских заездах и туристических походах.

1. Как правильно подготовиться к стартам?

Тренируйтесь регулярно, увеличивайте километраж и знания о своём организме👍

Желательно иметь пульсометр для тренировок в нужных зонах. Подбирайте оптимальный для себя эффект. Контролируйте работу сердца, определяйте допустимые нагрузки, зоны пульса и выходы за рамки этих зон.

2. Как правильно выбирать темп в заезде?

Важно дозировать напряжение! Чрезмерный темп провоцирует организм работать в так называемой «красной зоне». В организме происходят сдвиги не всегда хорошо влияющие на здоровье.
Главный принцип - это постепенность. От простого к сложному. Отрицательный сплит, когда первая часть дистанции проходится чуть медленней второй, даёт возможность разложить силы по дистанции и не страдать во время гонки. 

Не поддавайтесь стартовому ажиотажу, многие ускоряются в самом начале, и сил проехать дистанцию до конца с целевым темпом не остаётся. Кажется, что можно создать “задел”, пока ноги и голова свежие и ехать легко. Если вы всё сделаете правильно, то в конце дистанции вы будете обгонять всех тех, кто ушёл вперёд от вас на старте.

Самым важным в составлении стратегии на заезд является реалистичный взгляд на свои возможности. Не следует начинать слишком быстро, подходите ко всему с головой, а не по ощущениям – лёгкость в начале дистанции может сыграть с вами злую шутку, если на её фоне вы слишком ускоритесь. 
Правильной стратегией для любителей может быть сохранение ровного темпа на всей дистанции, а при оптимистичном раскладе – негативный сплит.

Не паникуйте, если что-то идёт не так – из-за волнения пульс может вырасти, а ноги станут ватными. Порой надо немного подождать, и все нормализуется. Сохраняйте спокойствие и придерживайтесь плана. 

Моральная усталость тоже оказывает влияние на темп во второй половине дистанции ✊ «Вы там держитесь»!

3. Немного про химию.

Следует разобраться, как реагирует наш организм на разную нагрузку:

📈При росте усилия начинает расти уровень лактата в организме. В то же время в процессе производства энергии лактат поглощается. В определенный момент наступает ситуация, когда поглощается столько же лактата, сколько выделяется – “лактатный порог”, важная точка равновесия. При дальнейшем росте усилия лактат начинает накапливаться, и происходит «закисление» – поддерживать прежний уровень нагрузки становится физически невозможно, и человек замедляется.

🔋Как наше тело расходует энергию, а если точнее, откуда оно её берет? 
При движении ниже лактатного порога энергообеспечение смешанное, то есть производится из двух источников: жиров (запасов даже у очень худого человека хватит надолго, грамм жира содержит целых 9 ккал – что в два раза превышает калорийность грамма углевода) и углеводов (а именно запасов гликогена в мышцах и печени).

Чем быстрее вы крутите педали, тем больше энергии расходуется из углеводов – а их запасы весьма ограничены: в среднем, в виде гликогена в человеческом организме может находиться порядка 1700-2000 ккал, и этого количества не хватает на длинные дистанции.
Значит, если ехать за счет гликогена с самого начала, то к середине дистанции силы начнут покидать вас, «топливо» закончится. Конечно, на дистанции можно и нужно питаться, тем самым пополняя запасы углеводов, но процесс усвоения пищи тоже занимает время, и всегда лучше иметь небольшой “задел”. Поэтому начинать надо в темпе немного ниже анаэробного порога, чтобы жиры тоже участвовали в производстве энергии.

Еще одна причина замедления – дегидратация и потеря электролитов. Именно электролиты отвечают за нервную проводимость, и при их дефиците крутить педали в том же темпе будет по ощущениям сложнее. Дегидратация же напрямую ведет к росту пульса. Пьём! А что пить?👇

4. Питание.

За несколько часов до старта порадуйте себя качественным завтраком из сложных углеводов, чтобы энергия была долгая. Я люблю итальянские макароны в степени готовности Al dente, сдобренные оливковым маслом с сыром пармезан🧀 + 200мл воды.

В заезде не ждите когда захотите пить или наступит голод. Стратегия питания не менее важна, чем распределение темпов. 2-4 глотка каждые 10-15 минут

В движении лучшее питание - 🍌 бананы и энергетические гели. Пить хорошо изотоники и минеральную воду для восполнения водно-соляного баланса. Как ни странно, поэкспериментируйте с Coca или Pepsi Cola. 
💯% углеводный напиток, в жидком виде углеводы быстро усваиваются, попадают в кровь и дают энергию. А ещё в Коле есть кофеин, некоторые пьют баночку перед стартом. 

Дабы избежать проблем в желудочно-кишечном тракте, рекомендуется дегазировать заранее колу, а ещё лучше разбавить ее водой или изотоником (1/3 воды и 2/3 колы). Подберите на свой вкус и чередуйте разные напитки.

Любители CocaCola с детства имеют  +100500 к позитивному настроению во время гонки, что тоже важно.

5. Рекомендации по подготовке велосипеда.

✅Перед стартом обязательно проверить:
- Качество переключения передач, 
- Износ цепи, обновить смазку,
- Установите оптимальное давление в шинах под свой вес и вид покрытия на трассе. 
- Рекомендуется выставить натяжение тросов тормоза/прокачать тормоза, если этого давно не делалось.
- Взгляните на износ колодок!
- Не помешает взять с собой запасную камеру, компактный насос, лопатки и и мультитул.